Многие женщины твердо убеждены, что лучшая форма упражнений во время и после беременности - это пилатес. Пилатес во время беременности - это отличный способ укрепить основную силу, которая не только предотвращает боли в спине и сохраняет правильную осанку, но также очень полезна при родах и родах. Обсудите с вашим инструктором, доступны ли пренатальные занятия, или сообщите им о беременности, чтобы они могли соответствующим образом адаптировать вашу тренировку. Также не забудьте получить разрешение от вашего врача, прежде чем начать.
Безопасно ли делать пилатес во время беременности?
Если вы получаете полное разрешение от своего врача, пилатес является наиболее подходящей формой тренировки с низким воздействием, которой можно следовать на протяжении всей беременности.Пилатес - это, в основном, серия повторяющихся контролируемых движений, и вы можете изменять их в соответствии с вашей переносимостью. Вся рутина улучшает дыхание, гибкость, осанку, а также обеспечивает силу мышцам брюшного и тазового дна.
Как делать пилатес во время беременности
1. Тренировка мышц тазового дна
Очень важно иметь сильные мышцы тазового дна, чтобы избежать каких-либо осложнений во время и после родов. Вы можете выполнять эти упражнения где угодно и когда угодно. Для начала просто подумайте, что вы останавливаете себя от мочеиспускания и ветра. Вы скоро узнаете, какие мышцы сжать. Сожмите их и удерживайте в течение десяти секунд и продолжайте дышать нормально. Вы можете повторить это от десяти до пятнадцати раз.
2. Глубокое укрепление живота
Это один из лучших ходов пилатеса при беременности. Просто лягте на бок и слегка согните колени. Сделайте глубокий вдох, а когда вы медленно выдыхаете, попытайтесь опустить животик к позвоночнику. Вы можете одновременно выполнять упражнения для мышц тазового дна, подождать десять секунд и расслабиться. Это можно повторить от десяти до пятнадцати раз.
3. Пеливичные наклоны
Они могут творить чудеса для нижней части спины и таза. Чтобы сделать это правильно, лягте на спину с согнутыми коленями и положите удобную подушку под голову и плечи. Вдохните и медленно выдохните, в то время как вы выдыхаете, прижимайте нижнюю часть спины вниз, используя мышцы живота. При этом осторожно наклоните таз вверх. Задержитесь на пять-десять секунд, затем повторите снова.
4. Кошачья растяжка
Это чрезвычайно эффективное растяжение укрепит мышцы спины. Вам нужно встать на четвереньки, держать руки под плечами, а колени под бедрами. Расслабьте мышцы живота и осторожно вдохните. Выдыхая, медленно выгните спину вверх, как кошку, и наклоните голову вниз. Сделайте еще один вдох и осторожно вернитесь в исходное положение. Это можно повторить пять-десять раз.
5. Верхняя часть спины
Это растяжение - еще одно отличное упражнение для пилатеса во время беременности. Для начала вам нужно сесть и скрестить ноги, затем положить руки за голову и осторожно вдохнуть. Во время выдоха вытяните спину и посмотрите на потолок, одновременно втягивая живот. Сделайте еще один вдох, сожмите плечи и осторожно вернитесь в исходное положение. Повторите это десять раз.
6. Меч
Это очень хорошо для улучшения баланса и укрепления спины и ног. Встаньте, расставив ноги, и поверните наружу. Согните колени и переместите правую руку к левому колену и продолжайте наблюдать за ним, затем подметите его вправо вверх, представьте, что вы вынимаете меч из его крышки и продолжаете смотреть на свою руку. Повторите с левой рукой.
7. Растяжка бедер
Положите полотенце или коврик под колени, пока вы стоите на коленях с прямой спиной и держите ноги врозь. Откиньтесь назад, когда вы делаете вдох и сжимаете мышцы ягодиц, поднимайте руки так, чтобы они были параллельны полу, ладонями вниз. Выдыхая, опустите руки и вернитесь в исходное положение.
8. Виляй хвостом
Для повышения гибкости и стабильности мышц спины и живота вы можете выполнить это. Для начала встаньте на четвереньки, сосите животик, поднимите одно колено и делайте с ним круговые движения. Повторите три или четыре раза, а затем переключитесь на другое колено.
9. Меч Рука
Вы должны встать на колени с левым коленом и той же рукой на полу. Держите правую ногу вытянутой, правой ногой и рукой на полу. Теперь вдохните, двигая правой рукой вверх, наблюдая за этим. Выдохни и принеси обратно, продолжай смотреть. Повторите то же самое с левой рукой.
Меры предосторожности при выполнении пилатеса во время беременности
Вам лучше поговорить с врачом, прежде чем начинать пилатес во время беременности. Выберите опытного тренера, который знает, как адаптировать движения к вашим конкретным потребностям. Имейте это в виду.
- Избегайте любых упражнений, которые включают в себя лежа после первого триместра. Это может оказать давление на ваши кровеносные сосуды и привести к снижению кровоснабжения сердца, что вредно для ребенка и вас.
- После первого триместра старайтесь не скручиваться вперед, потому что эта поза может разъединить ваши мышцы живота.
- Держите себя хорошо увлажненным и избегайте любых упражнений в жарких и влажных условиях.
- Беременность может утомить вас. Не истощайтесь и не останавливайтесь, пока не почувствуете себя слишком уставшим
- Немедленно прекратите, если вы чувствуете себя некомфортно или испытываете боль.
- Не делайте никаких упражнений, которые требуют от вас откинуться назад и поднять обе ноги вверх. Это может принести больше вреда, чем пользы. Вы можете поднять их в качестве альтернативы.
- Беременность делает ваши суставы слабыми. Они становятся более гибкими и нестабильными. Избегайте их чрезмерного растяжения и будьте осторожны с осанкой. Всегда соблюдайте правильное выравнивание для каждого упражнения.
- С растущим животиком трудно сохранять равновесие. Постарайтесь быть особенно осторожными, если вы используете балансирный мяч.
- Никогда не занимайтесь спортом натощак или сразу после еды. Между приемом пищи и упражнением должен пройти 1-2 часа.
- Чтобы уменьшить дискомфорт во время упражнений, носите свободную и удобную одежду.
