Беременным женщинам рекомендуется найти здоровую программу упражнений, если у них нет беременности высокого риска. Женщинам с заболеваниями сердца или легких рекомендуется не искать программу упражнений, потому что это может вызвать серьезные осложнения для их беременности.
Тренировки с отягощением тела только стали популярнее среди женщин, чем когда-либо прежде. Мало того, что тренировка веса тела позволяет женщинам сбросить килограммы. Это также позволяет им тонизировать свои тела. Многие женщины обеспокоены тем, стоит ли им продолжать тренировку с отягощениями после того, как они забеременеют, среди тех, кто делает подъем во время беременности.
Безопасен ли подъем во время беременности?
Большинство женщин, которые привыкли к тренировкам и поднятию тяжестей, могут продолжать тренировку с отягощениями, если они здоровы и имеют низкий риск беременности.
Как правило, тяжелая атлетика беременным женщинам не рекомендуется, поскольку она оказывает давление на шейку матки, живот и матку. Давление на эти части женского организма во время беременности может привести к преждевременным родам. Эксперты по беременности указывают на то, что из этого правила есть исключения, которые применяются только к женщинам с хорошей физической формой, которые поднимаются часто, безопасно и практикуют хорошую технику.
Подъем во время беременности - какой предел?
Не существует конкретного предела того, какой вес может поднять беременная женщина, не подвергая риску свою беременность. Большинству беременных женщин запрещено поднимать все, что весит более 25 фунтов. Релаксин, который является гормоном, повышается во время беременности и может увеличить дискомфорт от подъема веса, но это вовсе не увеличивает опасность.
Количество веса, которое женщина может поднять во время беременности, должно основываться на ее предельных значениях до беременности. Для женщины, которая может жать сорок фунтов, эффективны немые колокола весом от девяти до двенадцати фунтов. Опытные штангисты могут поднять больше. Наиболее важно следовать тому, на что, по вашему мнению, ваше тело способно, и указаниям, данным вам вашим врачом.
Меры предосторожности при подъеме во время беременности
Беременным женщинам, которые поднимают вес, рекомендуется принять следующие меры предосторожности.
1. Поговорите с вашим доктором часто
Обязательно регулярно проверяйте у своего лечащего врача. Сообщите своему врачу, что вы поднимаете вес. Обязательно сообщите врачу о своем темпе и о том, какой вес вы поднимаете. Ваш врач может помочь точно настроить программу упражнений, чтобы она была полезной для вас и вашего ребенка.
2. Используйте легкий вес и делайте больше повторений
Вместо того, чтобы поднимать тяжелые веса, беременным женщинам рекомендуется поднимать более легкие веса чаще. Приспосабливая свою рутину, вы можете легко избежать перегрузки суставов. Вместо того, чтобы поднимать вес в тридцать фунтов пятнадцать раз, попробуйте поднять пятнадцать фунтов в тридцать раз.
3. Избегайте маневра Вальсальвы во время подъема
Для беременных, которые поднимают тяжести, важно избегать маневра Вальсальвы. Это движение заставляет тело выдыхать, но не позволяет воздуху фактически покинуть тело. Это может оказать давление на живот и повысить уровень артериального давления. Маневр Вальсальвы также может вызвать у плода низкий уровень кислорода.
4. Не делайте выпады
Ходячие выпады во время беременности могут вызывать проблемы с соединением в ткани, которая находится внутри таза. Ходячие выпады не рекомендуются беременным женщинам, так как они тяжело действуют на суставы. Так как релаксин увеличивается во время беременности, суставы в организме имеют тенденцию быть более свободными. Это может вызвать серьезный дискомфорт для будущей мамы.
5. Используйте полосы сопротивления
Во время беременности очень важно быть осторожным с гирями во время подъема. Избегайте ударов по животу, используя полосы сопротивления при поднятии тяжестей. Группы сопротивления могут дать вам возможность выполнять множество различных упражнений, не подвергая себя никакому риску. Ленты сопротивления могут помочь вам добавить специй в программу тренировок на протяжении всей беременности.
6. Не поднимайте, лежа на спине
Для беременных важно не поднимать тяжести, лежа на спине. В первом триместре женщины могут поднимать тяжести на спине, но беременные женщины во втором триместре не должны поднимать тяжести, лежа. Поднятие тяжестей во втором триместре может оказать огромное давление на полую вену, которая является основным кровеносным сосудом. Полая вена отвечает за перенос кислорода в мозг и матку.
7. Обратите внимание на сигналы, которые ваше тело посылает вам
Самый простой способ обезопасить себя при поднятии тяжестей во время беременности - это слушать то, что говорит вам ваше тело. Если вы чувствуете усталость, вы можете подумать о том, чтобы отложить упражнение до тех пор, пока не почувствуете себя более энергичным. Напряжение мышц - это еще один признак того, что вы должны отдохнуть от рутинной работы.
Методы, помогающие избежать травм спины при поднятии тяжестей
- Ваши ноги - самые сильные мышцы вашего тела. Поднимайте ногами вместо спины.
- Опустите центр тяжести перед подъемом. Убедитесь, что вы находитесь на одном уровне с объектом, который вы собираетесь поднять.
- Напрягите мышцы живота, когда поднимаете предмет.
- Не забывайте дышать, когда вы поднимаете.
- Поднесите объект ближе к телу, если он не тяжелый.
- Двигайтесь медленно, неся объект.
- Не забудьте согнуть ноги в коленях, когда опускаете предмет.
- Не поворачивайте позвоночник из стороны в сторону, поднимая предмет.
Упражнения с ударным воздействием, которых следует избегать во время беременности
Доцент в Медицинской школе Университета Нью-Йорка по имени Даниэль Рошан предполагает, что беременные женщины могут подвергаться риску истощения, если они не будут осторожны. Доктор Рошан, который также является специалистом по материнской медицине, предполагает, что беременные женщины не допускают, чтобы их частота сердечных сокращений превышала 140 ударов в минуту. Он также рекомендует беременным женщинам не допускать, чтобы их общая температура тела поднималась выше 100 градусов. Лучше всего вам и вашему ребенку избегать следующих упражнений во время беременности, поскольку они оказывают сильное воздействие.
- Тяжелые силовые тренировки и тяжелая атлетика
- Подводное плавание с аквалангом
- Связаться со спортом
- Сядьте взлеты
- Что-нибудь резкое, как верховая езда
- Все, что связано с внезапным изменением направления, например, катание на лыжах или сноуборде
- Гимнастика или другие виды спорта, которые увеличивают риск падения
