Поддержание правильного питания обеспечивает здоровое тело для матерей и детей. Недостаток витаминов и минералов во время беременности может вызвать проблемы с развитием у неродившегося ребенка. Кальций является одним из неотъемлемых питательных веществ, которые матери должны включать в свой ежедневный рацион. Однако кальций следует принимать в соответствующем или рекомендованном количестве, чтобы гарантировать безопасность.
Важность потребления кальция во время беременности
Исследования показывают, что кальций способствует регуляции мышечной функции, особенно расслаблению и сокращению. Хорошее количество кальция в организме также улучшает регуляцию работы сердца. Кальций также связан с улучшением передачи сообщений нервной системы или синаптических процессов и функции фермента.
Для развития плода также необходим кальций, поскольку он играет важную роль в развитии костей, зубов, мышц и нервов. Кроме того, функции мышц, кровообращения и нервной системы также выигрывают от достаточного количества кальция на этой стадии.
Необходимое количество кальция во время беременности
Как и другие питательные вещества, беременная женщина должна поддерживать здоровое количество кальция во время беременности. Будущим матерям старше 18 лет следует ежедневно принимать 1000 мг кальция до, во время и после беременности. Матери моложе 18 лет должны принимать больше 1300 мг в день. Матери должны продолжать принимать кальций после беременности и кормления. Этот минерал предотвратит проблемы с костью, такие как остеопороз, который часто встречается у женщин, и общую слабость костей.
Согласно исследованиям, многие американские женщины не получают достаточного количества кальция, несмотря на его важность. Женщинам рекомендуется ежедневно принимать четыре порции молочных продуктов вместе с другими продуктами, богатыми кальцием.
Большие источники потребления кальция во время беременности
Хорошие источники кальция, помогающие вам поддерживать потребление кальция во время беременности, включают следующее:
1. Миндаль
Орехи, особенно миндаль, имеют хорошее содержание кальция - около 88 мг на четверть стакана. Это также вкусно и может быть принято в качестве закуски или в других готовых формах. Помимо кальция, миндаль содержит другие питательные вещества, которые беременные женщины найдут полезными, такие как витамин Е, магний и цинк. Его мононенасыщенные жиры полезны для сердца, и потребление не будет проблемой.
2. Лосось
Рыба, как лосось, предлагает 180 мг кальция на 3 унции банки. В дополнение к кальцию, лосось также богат омега-3 жирными кислотами, что полезно для ускорения развития мозга. Лосось можно приготовить как основное блюдо или салат. Женщины, которым не нравится его рыбный вкус, могут попробовать лососевые пироги, чтобы получить содержание кальция и омега-3.
3. Шпинат
Шпинат в составе зеленых листовых овощных групп содержит 120 мг кальция на приготовленную порцию чашки. Женщины, придерживающиеся безмолочной диеты или страдающие непереносимостью лактозы, считают шпинат лучшим источником кальция. Он также содержит жизненно важные питательные вещества, такие как фолат, железо и бета-каротин. Различные рецепты шпината доступны, чтобы дать кальций, который вам нужен.
4. Йогурт
Член семейства молочных продуктов, йогурт на 8 унций может содержать до 450 мг кальция в зависимости от бренда, независимо от того, является ли он ароматным или простым. Как и другие хорошие источники кальция, в йогурте есть и другие питательные вещества, такие как пробиотики, которые увеличивают количество полезных бактерий в вашей пищеварительной системе и укрепляют иммунную систему. Ищите Lactobacillus bulgaricus и печать «Живые и активные культуры» Национальной ассоциации йогуртов для обеспечения хорошего содержания бактерий.
5. Молоко
Этот молочный продукт содержит в среднем 300 мг кальция на чашку независимо от их вида. Четыре чашки молока в день обеспечат ежедневную потребность в кальции. Матери, которые не любят пить молоко в его обычной жидкой форме, могут включать жидкость с другими блюдами, такими как выпечка, соусы, супы и другие рецепты.
Нужна ли добавка кальция?
Поскольку кальций необходим беременным женщинам, возникает вопрос, нужны ли добавки для поддержания достаточного питания. Пренатальные витамины, назначаемые беременным женщинам, содержат от 150 до 200 мг кальция. Можно принимать отдельную добавку кальция, но помните, что способность организма усваивать кальций за один раз составляет 500 мг. Желательно принимать добавки в меньших дозах в день, что означает, что потребление кальция может быть сделано несколько раз в день.
Кальциевые добавки продаются в разных формах. Распространенными вариантами являются карбонат кальция и цитрат кальция, которые легко всасываются при приеме внутрь. Карбонат кальция содержит больше всего кальция, но для пищеварения требуется дополнительная желудочная кислота, что делает прием пищи идеальным временем для приема добавки. Цитрат кальция не требует такого количества кислоты и может приниматься между приемами пищи. Этот вариант также идеально подходит для тех, кто назначает лекарства от изжоги для контроля кислотности.
Тщательно выбирайте добавку кальция
При поиске добавки кальция найдите марку с надписью «USP». Это означает, что продукт содержит достаточное количество кальция и легко растворяется в пищеварительной системе. Ищите добавки, которые не содержат свинца и избегайте употребления костей с содержанием костной муки, кораллов или доломита, поскольку они могут быть вредными для плода. Наконец, обязательно принимайте достаточное количество витамина D, чтобы помочь усвоению кальция.
Обратите внимание на возможные побочные эффекты
Потребление кальция во время беременности также следует контролировать из-за его побочных эффектов. Общие эффекты включают запор, низкое усвоение цинка и железа и повышенный риск почечных камней. Обратите внимание на количество кальция, взятого из пищи, воды и добавок. В водопроводной воде содержится не более 135 мг кальция, а в бутылочной воде - в среднем около 208 мг на литр. Очищенная вода, однако, содержит следовые количества кальция в отличие от первых двух жидкостей.
