Женщина, кормящая грудью, ежедневно сжигает около 650 калорий, вырабатывая молоко, необходимое для кормления ребенка - обычно около 24 унций в день. Дополнительные калорийные требования для производства этого молока означают, что кормящая женщина должна есть на 500 калорий в день больше, чем обычно. Дополнительные 150 калорий поступят из жировых запасов, которые вы произвели во время беременности - это должно помочь вам потерять часть веса, который вы набрали во время беременности. Здоровая грудная диета обеспечит питание, необходимое вам и вашему ребенку. Читайте дальше, чтобы узнать, что вы должны есть и избегать во время кормления грудью.
Диета грудного вскармливания
Руководящим принципом
Самый важный руководящий принцип для здоровой диеты грудного вскармливания состоит в том, чтобы иметь хорошо сбалансированную диету, которая содержит умеренное количество всех пищевых групп.
- В группе хлебобулочных изделий обязательно выбирайте цельнозерновой хлеб и рис, поскольку они обеспечат больше питательных веществ и клетчатки.
- Фрукты и овощи обеспечат много витаминов и антиоксидантов. Выбирайте ярко окрашенные продукты и ешьте их по возможности в сыром виде, чтобы получить наибольшую питательную ценность.
- Рыба, постное мясо, бобы и яйца обеспечат необходимый вам белок. Обязательно ешьте рыбу, богатую омега-3 жирными кислотами (лосось и другая жирная рыба).
- Обогащенное витаминами обезжиренное молоко или йогурт являются отличными источниками витаминов и минералов.
Еда во время грудного вскармливания
Некоторые продукты, особенно полезные для кормления грудью, включают следующее:
Продукты | Почему это рекомендуется для кормления грудью |
|---|---|
Лосось
| Лосось содержит омега-3 жирную кислоту, DHA, которая также встречается в материнском молоке. Употребление в пищу лосося или другой холодноводной рыбы, такой как палтус, гарантирует, что в грудном молоке будет много DHA. Замечательный эффект от употребления жирной рыбы заключается в том, что DHA может помочь предотвратить послеродовую депрессию! Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) рекомендует ограничивать потребление рыбы только двумя порциями в неделю, чтобы избежать чрезмерного воздействия ртути, которая может присутствовать в рыбе. |
Постная говядина
| В постной говядине содержится много железа и очень мало жира. Во время беременности ваши запасы железа могут быть истощены, поэтому сейчас самое время пополнить запасы энергии, съев лишнюю постную говядину. Витамин B12 в постной говядине также поможет поддерживать высокий уровень энергии во время грудного вскармливания. |
Бобовые
| Темные бобовые, включая фасоль и черную фасоль, являются еще одним отличным источником белка. Если вы вегетарианец или не можете переносить животные белки, обязательно добавьте в свой рацион много темных бобов, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно белка. |
черника
| Черника является отличным источником витаминов, минералов, антиоксидантов и углеводов, которые помогут поддерживать высокий уровень энергии во время кормления грудью. Их можно добавлять в цельнозерновую кашу, чтобы добавить вкус и питательность. |
Коричневый рис
| Коричневый рис, особенно обогащенный витаминами, является прекрасным источником углеводов, необходимых для продолжения производства молока для кормления грудью. Несмотря на то, что вы хотите сбросить вес ребенка, который вы прибавили во время беременности, вам нужно высококачественные углеводы для продолжения грудного вскармливания. Обязательно ешьте коричневый рис вместо рафинированного белого риса, который добавит в ваш рацион «пустые» калории. |
апельсины
| Витамин С в апельсинах и других фруктах является отличным дополнением в рационе грудного вскармливания! В дополнение к витамину С апельсины обеспечивают простые углеводы, которые дадут вам заряд энергии в течение дня. В то время как цельные фрукты являются лучшим вариантом, обогащенный витаминами и кальцием апельсиновый сок является хорошим способом получить много витамина С и кальция, которые нужны кормящей маме. |
Цельнозерновой хлеб
| Ваш лечащий врач, несомненно, говорил о фолиевой кислоте во время беременности и ее важности для предотвращения дефектов нервной трубки. Как только ребенок рождается, вашему ребенку все еще нужно это важное питательное вещество - и оно нужно вам для собственного здоровья! Обогащенный цельнозерновой хлеб полон фолиевой кислоты и железа и клетчатки, которые необходимы для поддержания здоровья вашего тела во время кормления грудью. |
Цельнозерновые хлопья
| Если вы один из тех людей, которые не могут себе представить, чтобы начать свой день без миски каши, обязательно выберите обогащенную цельнозерновую кашу. Витамины и клетчатка, добавленные в эти злаки, обеспечат вас достаточным количеством энергии для кормления грудью и ухода за новорожденным. Во время и после беременности запор может быть большой проблемой, а добавление клетчатки в цельные зерна поможет вам чувствовать себя комфортно во время кормления грудью. |
яйца
| Еще один хороший источник белка, яйца могут добавить разнообразие в рационе кормления грудью. Если вы можете найти яйца, обогащенные DHA, используйте их, так как эта жирная кислота имеет решающее значение для здоровой матери и ребенка. Если вы жарите яйца, обязательно используйте полезное для здоровья масло. |
Продукты, которых следует избегать во время кормления грудью
Женщина, кормящая грудью, также должна знать, что есть некоторые продукты, которых следует избегать во время кормления грудью. Большинство из этих продуктов будут теми, которые каким-то образом негативно влияют на вашего ребенка. Хорошей новостью является то, что если вы ели здоровую диету во время беременности, вам, вероятно, НЕ придется менять диету во время кормления грудью. Когда после кормления грудью ваш ребенок станет разболтанным или суетливым, подумайте, что вы ели в течение последних шести часов. Как только вы поймете, какая пища вызывает у вашего ребенка симптомы, вы можете просто отказаться от нее во время кормления грудью.
Некоторые из распространенных продуктов, которые вызывают негативные реакции у детей, включают в себя:
- Сильные специи, такие как перец чили, чеснок и карри, цитрусовые
- Овощи, такие как брокколи, капуста и цветная капуста, которые могут привести к газу.
- Кофеин в напитках и еде может нарушить сон вашего ребенка, поэтому принимайте кофеин в умеренных количествах.
- Алкоголь следует избегать. Ограниченное количество алкоголя (то есть один напиток в день) можно принимать ПОСЛЕ того, как вы закончите грудное вскармливание в течение дня.
Если у вашего ребенка появляется сыпь после кормления грудью, проконсультируйтесь с врачом. Сыпь может быть результатом чего-то, что вы съели, но может быть так же легко из-за контакта с чем-то в окружающей среде.
Особые заметки о витаминах
Ваш лечащий врач, вероятно, порекомендует вам продолжать принимать витамины для беременных во время грудного вскармливания. Поговорите со своим провайдером о том, когда следует перейти на поливитамины. Убедитесь, что ваши добавки содержат достаточно кальция, витамина D и DHA. Как вы уже знаете, DHA важен для ребенка на грудном вскармливании. В сбалансированной диете для грудного вскармливания, которая содержит не менее 3 порций богатой кальцием пищи, вам, вероятно, не понадобится добавка кальция. Однако, если вы не пьете молоко или другие молочные продукты, вам следует подумать о добавлении до 1000 мг кальция в свой рацион во время кормления грудью. Витамин D необходим для ваших костей - и для того, чтобы ваш организм мог использовать кальций из вашей диеты. Ваш лечащий врач может захотеть проверить ваш уровень витамина D и может прописать дополнительный витамин D в качестве добавки. Врач вашего ребенка может также порекомендовать витамин D для ребенка.
