Дно таза состоит из мышц, тканей и связок, которые образуют стропу. Они проходят весь путь от передней лобковой кости до нижней части позвоночника в нижней части спины. Он обладает эластичностью и может растягиваться и возвращаться по мере необходимости. Иногда после беременности или в более позднем возрасте эти мышцы могут стать чрезмерно растянутыми и ослабленными.
Упражнения для мышц тазового дна помогут сохранить силы мышц нижней части таза. Возможно, вы слышали их как «Упражнения Кегеля». Многие женщины и даже мужчины испытывают утечку мочи и слабость тазового дна. Ежедневное выполнение этих упражнений может помочь облегчить симптомы этих проблем и даже улучшить сексуальную реакцию.
Почему важно выполнять упражнения для мышц тазового дна?
Делать тазовые полы
Г упражнения могут помочь вам тонизировать мышцы нижнего тазового дна. Эта группа мышц помогает поддерживать матку, кишечник и мочевой пузырь. Они также помогают контролировать то, что
Эти органы делают. Когда они ослаблены, им приходится работать усерднее, чтобы удерживать сфинктер мочевого пузыря закрытым, и вы можете иногда пропускать мочу. Вы также можете заметить утечку мочи со смехом, кашлем или чиханием. Женщины могут заметить меньше ощущений во время полового акта.
Упражнения для мышц тазового дна должны выполняться всю жизнь. После менопаузы становится меньше гормонов, которые помогают поддерживать работоспособность этих мышц. В это время женщины могут испытывать выпадение матки или мочевого пузыря. Эти упражнения могут предотвратить это.
Во время беременности упражнения для мышц тазового дна могут помочь укрепить мышцы таза для облегчения родов. Мышцы имеют тенденцию растягиваться вокруг 12го недели беременности и продолжайте растягиваться по мере роста малыша. Их раннее укрепление также поможет вам восстановиться после рождения ребенка.
Упражнения для мышц тазового дна для укрепления мышц тазового дна
Прежде чем мы рассмотрим различные упражнения для укрепления мышц тазового дна, важно знать, какую группу мышц вы выполняете. Мышцы тазового дна - это группа мышц, которые помогают удерживать мочу и кишечник. Вы неосознанно используете их каждый день, когда вам нужно пойти в ванную, но еще не сидите на унитазе.
Вот хороший способ точно узнать, где они находятся:
1) Сядьте на унитаз. Закройте мышцы ануса, как будто вы пытаетесь удержать газ. Вы почувствуете, как мышцы сжимаются вместе. Старайтесь не двигать ногами или дном при этом. Эти мышцы находятся возле задней части таза.
2) Пока вы еще сидите на унитазе, подумайте, когда вы мочитесь. Теперь сожмите мышцы, которые вы используете для удержания мочи, чтобы остановить поток. Это другая группа мышц, чем когда вы удерживаете кишечные движения. Они находятся близко к передней части таза и те, которые вам нужно укрепить.
Вот несколько различных упражнений для мышц тазового дна:
1. Укрепление длительного удержания
С помощью этого упражнения вы можете либо сидеть, стоять или лежать. Как мы уже говорили выше, держите передние мышцы так, как будто вы останавливаете поток мочи. Сожмите их вместе крепко и держите в течение 3-5 секунд и отпустите. Когда вы соберете мышцы, вы почувствуете, как мышцы тазового дна сжимаются вместе и вверх. Когда вы отпустите их, вы почувствуете расслабление тазового дна. Продолжайте удерживать до 10 секунд, если можете. Немного отдохните между сжиманиями и повторите до 10 раз.
2. Power Quick Squeeze
Это упражнение поможет тонизировать мышцы тазового дна, чтобы справиться с чиханием, смехом и кашлем, чтобы вы не пропускали мочу. Это проще всего сделать сидя в кресле, вы также можете делать это во время вождения или просмотра телевизора. Сожмите мышцы передней таза вместе, подождите одну секунду и отпустите. Отдохните секунду и повторите до 10 раз. Обучение мышцам тазового дна сокращаться с помощью этого упражнения поможет вам неосознанно использовать их, когда что-то вроде чихания застигнет вас врасплох.
Для получения более подробной информации и инструкций по упражнениям для мышц тазового дна:
Как часто следует выполнять упражнения для мышц тазового дна?
Хорошая вещь в упражнениях для мышц тазового дна заключается в том, что они могут выполняться часто, не утомляя вас. Для достижения наилучших результатов вы должны попытаться получить набор из 10 длинных удержаний и набор из 10 быстрых силовых нажатий 6 раз в день.
Начните удерживать мышцы всего 1-2 секунды. Пройдите до 10 секунд и поднимитесь. Отдыхайте мышцы до тех пор, пока вы их держите. Если вы сжимаете в течение 5 секунд, отдохните в течение 5 секунд.
Примечание осторожности
Если вы используете эти упражнения, чтобы остановить утечку мочи, поймите, что сначала состояние может ухудшиться. Если вы делаете слишком много упражнений для мышц тазового дна, потому что чувствуете, что чем больше, тем лучше, это не так. Вы можете вызвать утомление мышц и утечку вначале.
Вы никогда не должны чувствовать мышечное напряжение в спине или нижней части живота. Если это произойдет, вы можете тренировать не те мышцы. Вам нужно расслабиться и только напрячь мышцы, которые начинают и останавливают вашу мочу.
Советы по выполнению упражнений для мышц тазового дна
Если вы выполняете эти упражнения правильно и ежедневно, вы заметите улучшение примерно через 2-4 месяца. Рекомендуется делать их на 6 месяцев или даже дольше. Вот несколько полезных советов:
- Во время беременности. Вы будете хотеть улучшить силу этих мышц для процесса рождения. Сделайте упражнение на укрепление и добавьте силовое сжатие позже во время беременности.
- Новые мамы. Они очень полезны для тонуса мышц тазового дна после родов. Дайте себе как минимум 3 дня, прежде чем начинать эти упражнения. Вам понадобится некоторое время, чтобы вернуть чувство в область таза. Делайте длинные удержания для укрепления мышц.
- Используйте правильную позицию. Начните с того, что ложитесь или садитесь в удобное кресло. Это поможет вам привыкнуть к ощущениям упражнения. После того, как вы справитесь с этим, вы можете сделать это в любой позиции, в любом месте!
- Используйте только мышцы тазового дна. Для этого упражнения неэффективно использовать мышцы живота, ягодиц или верхней части ног. Кроме того, не забудьте дышать.
