Многие беременные женщины обращаются к пренатальной йоге, чтобы оставаться в форме и отдыхать. Однако многие будущие мамы не понимают, что пренатальная йога не только помогает вам расслабиться, но и может улучшить здоровье вашего ребенка и даже подготовить его к родам. Прежде чем приступить к пренатальной практике йоги, постарайтесь понять, как именно она поможет вам и вашему будущему ребенку, а также несколько советов, которые следует иметь в виду.
Преимущества пренатальной йоги
Как и в случае с другими занятиями по подготовке к родам, пренатальная йога является многогранным упражнением. Это поможет стимулировать сосредоточенное дыхание, психическое центрирование и растяжение. Исследования показали, что пренатальная йога не только полностью безопасна, но и приносит пользу как беременной женщине, так и ребенку.
- Занятия пренатальной йогой могут помочь улучшить ваш сон, а также уменьшить беспокойство и стресс, которые вы испытываете.
- Это даже поможет вам подготовиться к родам, увеличив выносливость, гибкость и силу определенных мышц, которые вы будете использовать.
- Йога также может помочь уменьшить воспаление и отек суставов. Во время беременности это вызвано снижением кровообращения и задержкой воды. Содействуя циркуляции крови, пренатальная йога может помочь уменьшить или даже предотвратить отеки, связанные с беременностью, особенно с руками, ногами и лодыжками.
- Пренатальная йога также уменьшит одышку, головные боли, синдром запястного канала, тошноту и боль в пояснице. Это может даже снизить риск преждевременных родов, а также ограничения внутриутробного развития (что замедляет рост ребенка) и гипертонию, вызванную беременностью.
- Пренатальная йога также может творить чудеса, помогая вам научиться расслабляться и дышать глубоко, оба из которых имеют решающее значение во время родов, а затем во время материнства.
- В дополнение к этим преимуществам для здоровья, пренатальная йога дает вам возможность встретиться и установить дружеские отношения с другими беременными женщинами, а также подготовиться к стрессу, связанному с становлением новым родителем.
Лучшие пренатальные позы йоги
Помимо наших рекомендуемых поз йоги во время беременности, вы можете узнать больше пренатальных поз йоги следующим образом.
Поза портного или сапожника (известная как бадха конасана) поможет открыть таз во время беременности. Люди, у которых бедра свободны, всегда должны заземлять свои сидячие кости, и каждый должен использовать свернутые полотенца или подушки под коленями, чтобы предотвратить гиперэкстензию бедра. Для этой позы сядьте прямо, прислонившись к стене так, чтобы нижняя часть ваших ног касалась друг друга. Слегка надавите на колени, чтобы они опускались и выпадали, но будьте осторожны, чтобы не раздвинуть их.
Кошачья корова или тазовый наклон поможет снять боль в спине, связанную с беременностью. Для этой позиции начните с рук и коленей на коврике и убедитесь, что ваши колени расположены на ширине бедер, а руки на ширине плеч. Держите руки прямо, не сгибая локти. Теперь зажмите ягодицы, округляя спину и вдыхая. При выдохе расслабьте спину, чтобы она вернулась в нейтральную позу. Продолжайте эту модель в любом удобном для вас темпе.
Присев помогает укрепить верхнюю часть ног и открывает таз. Со временем вам нужно будет использовать опоры, чтобы опереться на ягодицы, но дышите глубоко и постарайтесь расслабиться. Начните смотреть на спинку стула, ноги чуть дальше, чем на ширине бедер, и пальцы ног направлены наружу. Держитесь за стул, сжимая мышцы живота, расслабляя плечи и поднимая грудь. Медленно опускайтесь, как будто вы собираетесь сидеть на стуле и держите свой вес в основном на пятках. Выдохните, поднимаясь назад, чтобы встать.
Боковая поза хорошо как последний шаг. Лягте на одну из ваших сторон и положите руку на одеяло или голову. Поддержите бедра, положив между ног одеяло или подушку для тела.
Другие хорошие позы попробовать во время беременности включать Воины I и II и Дерево поскольку они улучшают баланс и помогают укрепить суставы. Собака, обращенная вниз, не идеальна для третьего триместра, но до этого она может помочь зарядить энергией ваше тело.
Пренатальная йога-рутина: расслабьтесь во время беременности и одновременно снимайте боль в бедре и спине
Пренатальная йога Эпизод 1 и 2: отличный способ оставаться в форме во время беременности
Советы по практике пренатальной йоги
1. Для первого триместра
Всегда старайтесь найти инструктора по йоге, который обучался пренатальной йоге, но если вы не можете, скажите своему инструктору по йоге, что вы беременны. Хотя у вас пока не будет много ограничений, не забывайте пить много воды, чтобы избежать обезвоживания. Всегда дышите регулярно и глубоко, когда вы растягиваете, и имейте в виду, что нормальные положения потребуют корректировки. Самое главное - прислушиваться к своему телу и приспосабливаться, если вам неудобно.
2. Для второго триместра
Во втором триместре ваши суставы начнут ослабевать, поэтому вы должны быть осторожны. Ваше чувство равновесия также будет нарушено из-за вашего роста. Никогда не пытайтесь держать позы слишком долго и всегда вводите их медленно. Вы также должны избегать лежать на спине, поскольку ваша кровь должна продолжать течь в матку.
3. Для третьего триместра
Обычно в этот момент ваш баланс сильно нарушается, поэтому вы должны делать позы стоя, удерживая что-то или опираясь ногой на стену для поддержки. Вы также можете использовать ремни или блоки, чтобы помочь вам пройти через различные позы и сохранить стабильность. Не забудьте никогда не держать позы долго и вместо этого продолжать двигаться.
