Физические упражнения всегда будут иметь положительное влияние на здоровье и психическое благополучие. Этот факт остается в силе, когда вы беременны, хотя следует соблюдать определенные меры предосторожности, чтобы не нанести вред вашему нерожденному ребенку. Приседания, как правило, считаются безопасными на всех этапах беременности, хотя вам следует поговорить с медицинским работником, прежде чем выполнять какие-либо упражнения во время родов.
Должен ли я делать приседания во время беременности?
Приседания - это отличное упражнение, которое работает с большими мышечными группами и эффективно для того, чтобы учащенно биться сердце. Чтобы выполнять это упражнение во время беременности, все, что вам нужно, это крепкий стол или стул для рычагов и немного свободного времени. Поскольку каждая ожидающая мать имеет уникальное состояние здоровья, здесь приведены преимущества и риски приседаний, чтобы вы могли решить, делать это или нет.
Польза для здоровья приседаний во время беременности
- Увеличьте силу мышц тазового дна
Прежде чем родить ребенка, было бы разумно укрепить мышцы тазового дна и подготовить их к большому дню. Укрепление этих мышц может увеличить легкость вашего труда.
- Предотвратить боль в нижней части спины и таза
Во время беременности вы, вероятно, будете чувствовать боль во многих местах, поскольку ваш ребенок растет внутри вас. Приседания помогут нарастить ягодичную мышцу, четырехглавую мышцу и другие мышцы ног, предоставляя больше поддержки области таза и уменьшая боль.
- Подготовить вас к доставке
Сидение на корточках поможет вам подготовиться к рождению ребенка разными способами. Положение, когда вы выполняете приседания, может использоваться во время родов, чтобы помочь с болью. Упражнение также может помочь ребенку опускаться в таз.
- Дай вам выносливость в позиции рождения
Наращивание силы в нужных местах с помощью выполнения приседаний может дать вам выносливость в тот день, когда ваш ребенок прибудет. Приседание может также помочь раскрытию области таза.
Потенциальные риски приседаний во время беременности
- Потеря баланса
Вы можете потерять равновесие во время упражнения и упасть. Поэтому разумно использовать крепкий стол или стул, чтобы держаться за него, чтобы помочь вам сохранить равновесие.
- Травмы колена
Упражнение может также привести к травме колен. Связки в коленях могут растягиваться или разрываться, особенно если они переутомлены или подвергаются слишком сильному давлению.
Когда следует избегать приседаний?
- Когда ваш ребенок находится в казенной позиции
Вам следует избегать приседаний, если ступни или дно вашего ребенка обращены вниз к земле. Сидение на корточках может привести к тому, что ваш ягодичный ребенок будет опускаться глубже в область таза, что затруднит его поворот. Подождите, пока вы не почувствуете, что ваш ребенок повернулся в положение на голову, прежде чем сесть на корточки.
- Вы чувствуете боль при сидении на корточках
Если вы чувствуете боль во время приседа, вам следует немедленно прекратить. Скорее всего, это вызовет определенные трудности, но любая боль, превышающая ожидаемый дискомфорт, означает, что вы, возможно, практикуете плохую технику или перегружаете свое тело.
- Вы находитесь в определенных медицинских условиях
Если у вас есть определенные медицинские условия, такие как vasa previa, приседания во время беременности могут быть плохой идеей и даже могут привести к ранним родам. Всегда говорите со своим врачом или акушеркой перед выполнением этого упражнения.
Безопасные упражнения на корточках во время беременности
1. Сумо Приседания
Если вы когда-либо видели борца сумо, вы можете представить, что влечет за собой этот присед. Сначала встаньте прямо с поднятой грудью. Затем поверните ноги наружу под углом 45 градусов. Положите руки прямо перед собой. Вы также можете использовать гантели, если хотите. Согните ноги в коленях и начните опускаться, чтобы при наклоне держать колени перед лодыжками. Постарайтесь выполнить это упражнение около пятнадцати раз, отдохните и сделайте еще один подход (если вы чувствуете, что можете его выполнить).
2. Стена Приседания, Скользящие
Это упражнение требует помощи подушек. Просто положите несколько подушек возле стены, чтобы вы могли на них приземлиться. Прислонитесь спиной к стене ногами вперед, на ширине плеч. Убедитесь, что ваша спина прямая и постепенно сгибайте колени, как если бы вы сидели. Положите руки на колени, чтобы помочь вам сохранить равновесие, осторожно скользя вниз по направлению к подушкам.
3. Простой присед
Ноги должны быть на ширине плеч и слегка направлены наружу (для поддержания равновесия), сложите ладони и держите их перед сердцем. Вдохните глубоко, а затем медленно опускайтесь при выдохе. Подведите руки к вытянутым коленям и опускайтесь так, как вам удобно. Удерживайте положение и дышите глубоко.
4. Приседания со стулом
Возьмите крепкий стул и поместите его перед собой, чтобы спинка стула была ближе к телу. Держите ноги на ширине плеч, а ноги слегка согнуты. Держитесь за стул для поддержки. Сожмите наш живот и держите свою грудь высоко. Медленно спускайтесь к земле, как будто вы сидите. Сначала сделайте пару подходов по десять раз. Затем вы можете увеличить продолжительность или количество повторений, когда привыкнете к упражнению.
Посмотрите видео демонстрации приседаний во время беременности, чтобы узнать больше.
Другие рекомендуемые упражнения для беременных
Кроме выполнения приседаний во время беременности, вы также можете попробовать другие виды упражнений во время беременности.
1. Аэробные упражнения
Аэробные упражнения, такие как акванатные занятия, плавание и быстрая ходьба, считаются безопасными для будущих мам.
2. Йога и пилатес
Специализированные пренатальные занятия йогой и пилатесом помогут вам расслабиться и лучше подготовиться к труду.
3. Изменения в образе жизни
Вам даже не нужно уделять время специально для упражнений. Просто измените свой сидячий образ жизни на более активный. Вместо того, чтобы использовать лифт, используйте лестницу. Ходить на работу в отличие от вождения.
Заметка
Всегда говорите с медицинским работником, прежде чем начинать новый режим тренировок во время беременности. Если вы не были активны до того, как забеременели, и хотите начать заниматься спортом сейчас, начните медленно и постепенно наращивайте свою выносливость. Крайне важно, чтобы вы не слишком старались слишком рано. Избегайте энергичных упражнений, таких как футбол, баскетбол, верховая езда, альпинизм и катание на лыжах. ЗДЕСЬ больше упражнений, рекомендованных для беременных.
