Таким образом, вы сталкиваетесь с ужасными «переменами», о которых вы слышали, когда говорила ваша мама или бабушка. Дело в том, что не многие из нас полностью это понимают. Менопауза, или прекращение месячных у женщин, проходит в несколько разных стадий. Существует перименопауза, менопауза и постменопауза. Это результат снижения репродуктивных гормонов в течение нескольких лет. Снижение прогестерона и эстрогена влечет за собой «изменение», которое является концом способности женщины забеременеть. Хотя это обычно не является проблемой для большинства женщин, симптомы могут быть очень неприятными и неприятными.
Перименопауза может длиться от одного до двух лет и до десяти лет. Многие женщины начинают ощущать легкие симптомы в свои 30 или 40 или 50 лет. В среднем женщины чувствуют ночные поты, перепады настроения, нерегулярные месячные и приливы в течение примерно четырех лет. Может также быть увеличение веса перименопаузы. Диета перименопаузы может помочь ослабить симптомы, которые женщины чувствуют, когда эти изменения в теле начинают иметь место.
Диета перименопаузы: что есть
1. соя
Соя (например, тофу, соевые орехи и соевое молоко) может естественным образом облегчить симптомы перименопаузы, поскольку содержит растительный эстроген - «фитоэстроген». Многие врачи рекомендуют сою перед назначением добавок эстрогена, потому что это действительно работает. Было обнаружено, что японские женщины страдают от очень немногих симптомов менопаузы, потому что они едят большое количество сои в своем рационе.
Возможно, вы слышали о повышенном риске рака молочной железы при употреблении сои. Всегда сначала посоветуйтесь с врачом, но научные исследования показывают, что нет никаких научных доказательств в поддержку этих утверждений. На самом деле, женщины в Японии, которые едят много сои в своем рационе, как правило, имеют более низкий уровень заболеваемости раком молочной железы.
2. Кальций
Каждая диета менопаузы должна содержать достаточное количество кальция. После 50 лет женщинам необходимо от 1000 до 1200 мг кальция. Это потому, что когда эстроген понижается, кальций в костях тоже падает. Вы можете получить больше кальция в своем рационе, добавив всего одну чашку йогурта в день, чашку молока с низким содержанием жира и латте для колоссальных 1100 мг кальция. Это действительно так просто. Если вы не можете терпеть молоко, спросите своего доктора о добавках.
3. Omega 3 Foods
Омега-3 жирные кислоты являются строительными блоками клеток мозга. Это важное питательное вещество помогает стабилизировать ваше настроение и даже может помочь при депрессии. Это также может помочь сердечному здоровью и улучшить память. Вы можете получить Omega 3 из двух порций лосося, скумбрии, скумбрии и сардин, добытых в дикой природе, каждую неделю. В то время как рыба является самым высоким источником, вы также можете найти омега-3 в унции грецких орехов, две столовые ложки молотого льняного семени или одну столовую ложку льняного масла. Существуют качественные добавки Омега-3, изготовленные из рыбьего жира, но обязательно используйте ту, которая имеет сертификат USP.
4. Бобовые
Бобовые - что-нибудь в семье бобов, чечевице и горохе. Они богаты витамином B6, который может помочь вам лучше усваивать эстроген. Бобы имеют высокое содержание белка и клетчатки, что предотвращает появление и скачки сахара в крови, что является фактором, влияющим на переполох настроения. Они с низким содержанием калорий, чтобы помочь предотвратить увеличение веса. Попробуйте съесть одну чашку бобов или бобовых, таких как суп из чечевицы, перец чили, макароны с макаронами, или даже использовать бобы или чечевицу в качестве вкусного гарнира.
5. Цельнозерновые продукты
Получите достаточное количество цельного зерна в своем рационе, чтобы дать вам еще больше витамина B. Это поможет вам бороться со стрессом, чувствовать себя более энергичным и помочь пищеварению. Съешьте на завтрак горячую миску овсяной крупы, нарезанной сталью, квиноа в качестве гарнира, коричневый рис и даже ячмень. Цельные зерна также содержат большое количество клетчатки и могут помочь снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний в дальнейшей жизни.
6. Сложные углеводы
Сложные углеводы усваиваются организмом дольше и могут предотвратить нестабильный уровень сахара в крови и помочь вам чувствовать себя сытым в течение более длительных периодов времени. Сложные углеводы ниже по «гликемическому индексу», что означает, что они не превращаются в глюкозу так быстро. Сложные углеводы включают коричневый рис, коричневые макароны из цельной пшеницы, хлеб из цельной пшеницы, картофель с высоким содержанием клетчатки, такой как сладкий картофель и фрукты с высоким содержанием клетчатки (вишня).
Замечания: Углеводы с более высоким гликемическим индексом могут вызывать увеличение веса, усталость и перепады настроения. Они сразу превращаются в глюкозу; Примеры: белый хлеб, белый рис, макароны из белой муки.
7. Свежие фрукты и овощи
Когда вы входите в перименопаузу, ваш метаболизм замедляется. Это связано с рядом факторов, включая малоподвижный образ жизни. Вы заметите больше прибавки в весе и запоров. Важной частью любой диеты для перименопаузы являются свежие фрукты и овощи. Они с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием калорий, чтобы помочь уменьшить увеличение веса и запор.
8. Рекомендуемые суперпродукты
Эти продукты настоятельно рекомендуются для любой диеты с перименопаузой и для любой женщины старше 35 лет:
- миндаль
- Авокадо
- Свеклу
- Чеснок
- Орехи и семена
- Оливковое масло
- апельсины
- Ананас
- Черный или зеленый чай
- помидоры
- Дикий пойманный лосось
9. Травяные добавки и витамины
Ниже приведены важные добавки, которые помогут вам регулировать уровень гормонов:
- Масло примулы вечерней - Снимает симптомы менопаузы.
- Витамин Е - 400 МЕ витамина Е в день могут помочь при приливах.
- Dong Quai - Это китайская трава, которая помогает регулировать гормоны, но не действует на эстроген. Будьте осторожны, если у вас чрезмерное кровотечение.
- Клопогон кистевидный - Помогает облегчить приливы.
10. Много воды
Получение достаточного количества воды может сохранить ваше тело гидратированным. Это может уменьшить такие симптомы, как сухость влагалища и зуд кожи. Это может также уменьшить вздутие живота, которое происходит во время перименопаузы. Старайтесь пить как минимум восемь-десять стаканов воды в день.
Диета перименопаузы: чего следует избегать
Избегайте сахара, алкоголя и кофеина. Берегите свое тело и избегайте всего, что усугубляет симптомы менопаузы. Высокий уровень сахара в крови, кофеин и похмелье от алкоголя могут усугубить симптомы менопаузы. Многие женщины считают, что остановка этих трех вещей приносит быстрое улучшение.
Уменьшите натрий и обработанные продукты. Сочетание консервантов в обработанных пищевых продуктах и натрия может привести к одному из самых распространенных симптомов менопаузы: вздутие живота. Чтобы уменьшить вздутие живота, ешьте больше свежих продуктов и цельного зерна.
