Женщины, как правило, беспокоятся о восстановлении своего ребенка до беременности после родов. Тем не менее, иметь правильное тело снова легко с правильным режимом тренировки после беременности.
Прежде чем приступить к тренировкам, лучше проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы получить рекомендации по лучшим видам деятельности. Женщины отличаются друг от друга, а также их роды, что означает, что им могут подойти конкретные упражнения после беременности. Читайте дальше, чтобы узнать лучшие и безопасные упражнения для вас и когда вы должны остановиться.
Рекомендуемая тренировка после беременности
Примечания: ждать, когда ваше тело готово
Американский Колледж Акушеров и Гинекологов заявил, что новая мать может постепенно начать работать, если она чувствует, что делает это. Тем не менее, врачи или акушерки могут порекомендовать дождаться шестинедельной послеродовой консультации, чтобы проверить текущее состояние здоровья новых матерей. Врачи могут порекомендовать легкие упражнения для женщин, которые работали во время беременности и имели нормальные вагинальные роды через несколько дней. Примерами легких упражнений являются ходьба и растяжка. Ожидание полного выздоровления - общая рекомендация для женщин, у которых был кесарево сечение.
Вот некоторые виды упражнений после беременности, которые мама может делать дома, процедуры и советы, предлагаемые преимущества и меры предосторожности:
1. Ходьба
Ходьба - это самая простая форма или тренировка после беременности. На самом деле, эта тренировка совсем не похожа на тренировку, что облегчает занятия для новых мам. Начните с прогулочной прогулки, а затем постепенно увеличивайте темп и скорость, если это возможно. Варианты этой тренировки включают в себя привлечение ребенка к прогулкам для увеличения пользы.
2. Кегельс
Кегелс начинает с того, что садится на скамью, как будто в положении мочеиспускания. Сократите мышцы таза и затем встаньте. Держи Кегеля, садись и отпусти. Рекомендуется сделать 1-3 подхода по 10-20 повторений в каждом.
Увеличивать интенсивность этого упражнения можно, стоя на одной ноге, сгибая локти и сжимая руки, расположенные перед грудью. Поднимите другую ногу прямо вперед. Согните колено стоячей ноги, делая кегель. Держите поднятую ногу в положении на протяжении всего упражнения. Встаньте и отпустите Кегеля. Повторите 12 раз и поменяйте ноги, чтобы выполнить ту же тренировку на другой ноге.
3. Наклонение тазового наклона
Эта тренировка после беременности предназначена для двух частей тела - живота и спины. Это будет тонизировать животик после растяжения, вызванного беременностью, и укрепит ядро. Усиление этой части означает помощь в облегчении боли в спине, которая также приносит беременность.
Исходное положение стоит на четвереньках с пальцами в контакте с полом. Руки должны быть прямыми, ладони должны быть плоскими на полу. Держи спину прямо. Потяните ягодицы вперед и наклоните таз во время вдоха. Эта процедура также должна повернуть лобковую кость вверх. Сохраните эту позицию на три счета, затем отпустите.
4. Подъемы головы, Подъемы плеч и Кудри
Будучи тренировкой после беременности с тремя движениями, они будут направлены на укрепление мышц спины, тонизирование живота и сжигание калорий.
Подъем головы осуществляется лежа на спине с руками по бокам. Согните колени и держите ноги на полу. Вдохните, сохраняя живот расслабленным. Поднимите голову и шею во время выдоха. При вдохе верните голову и шею в исходное положение.
Завершение 10 подъемов головы является показателем того, что новая мама готова к плечевым подъемам. Он следует той же позиции, что и подъем головы, но на этот раз плечи будут подниматься вместе с головой. После того, как вы с комфортом сделали 10 подтяжек на плечах, пришло время свернуться. То же положение, но весь торс будет поднят на полпути колен. Дотянись до колен и оставайся в положении на два-пять отсчетов, затем постепенно отпускай.
5. Напольный мост
Эта тренировка после беременности предназначена для ягодиц и подколенных сухожилий. Исходное положение лежит на спине с согнутыми коленями, сохраняя ноги на полу. Руки расположены по бокам. Подготовьте основные мышцы и сожмите приклад, чтобы поднять его с пола пятками, нажимающими на пол в качестве опоры. Вы можете добавить кегель, занимая эту позицию, и удерживать позицию в течение трех секунд. Постепенно вернитесь в исходное положение, затем отпустите Кегель. Повторите от 10 до 20 раз и сделайте от одного до трех подходов.
- Квартальные кудри с вращением
Эта тренировка следует той же позиции, что и ab хрустит. При выдохе поднимите плечи и поверните туловище влево. Левый локоть должен указывать на правое колено. Задержитесь в этом положении на пять отсчетов и вдохните, возвращаясь к центру, но не опуская плечо назад к мату. Выдохните и поверните на другую сторону. Повторите эту тренировку для пяти до восьми подходов.
Советы для тренировки после родов
Необходимо соблюдать определенные рекомендации, чтобы обеспечить эффективную и здоровую тренировку для молодых мам.
- Разогревайтесь и держите правильный темп.Сначала следует разогреться перед тренировкой, а затем остыть после тренировки. Так же, как кто-то, начинающий заниматься спортом, новая мама должна начинать медленно, а затем постепенно увеличивать темп.
- Держите правильную интенсивность.Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует около 150 минут умеренной аэробной активности как минимум еженедельно. График тренировок после беременности должен распространяться на всю неделю.
- Пить достаточно жидкости будет держать новую мать от обезвоживания.
- Поддерживающий бюстгальтер Это также необходимо для более комфортной тренировки, а подушечки для кормления можно использовать в случае утечки грудного молока во время тренировки.
Знайте, когда остановиться
Несколько признаков укажут, пора ли вам прекратить тренировки после беременности. Чрезвычайная физическая активность в ранних частях послеродового периода может вызвать покраснение и более тяжелые выделения из влагалища, называемые лохией. Видеть это означает, что время прекратить свою деятельность.
Если кровотечение началось снова после прекращения занятия или ощущения сильной боли во время физических упражнений, следующий курс действий - вызов акушерки или врача. Сильное истощение также будет признаком более легкой деятельности, чем нынешние.
