Беременная мать будет испытывать небольшой страх и беспокойство от волнения, поскольку приближаются дни, предшествующие ожидаемой дате родов. Чтобы помочь вам расслабиться и быть физически готовыми к легким родам, вот несколько пренатальных упражнений для подготовки к родам.
Упражнения для подготовки к труду
1. Приседания
Как это устроено: Сидение на корточках помогает открыть тазовое отверстие, чтобы дать ребенку больше места для спуска. Это может быть утомительно, поэтому практикуйтесь часто, чтобы укрепить свои мышцы.
Как это сделать:
- 1. Сделайте «скольжение по стене», стоя у стены на расстоянии около 6 дюймов, расставив ноги, держа руки расслабленными по бокам.
- 2. Медленно двигайте спиной вниз по стене, пока не достигнете положения приседания, при этом бедра параллельны полу.
- 3. Удерживайте положение в течение 5–10 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
- 4. Повторите 5-10 раз.
2. Форвард Инверсия
Как это устроено: Это упражнение помогает раскрутить нижние связки матки, предоставляя ребенку больше места, чтобы сесть в нужное положение. Это упражнение также помогает, когда вы держите ребенка на бедре.
Как это сделать:
- 1. Встань на один край кровати или дивана.
- 2. Медленно опустите верхнюю часть тела на пол.
- 3. Используйте руки и предплечья, поддерживающие вас, с вытянутыми локтями и руками близко.
- 4. Подними подбородок, чтобы голова свободно висела. Ваше дно теперь находится в самом верхнем положении, а нижняя часть спины сглажена.
- 5. Удерживайте позицию в течение 30 секунд.
- 6. Поднимись назад руками. Поднимите себя в положение на коленях.
- 7. Делайте это до трех раз в день.
3. Глубокое дыхание
Как это устроено: Регулярное выполнение глубоких дыхательных упражнений может помочь вам освежиться и успокоиться до и во время родов. Это может помочь снять напряжение, уменьшить беспокойство и помочь вам сосредоточиться на ваших схватках. Глубокое дыхание между схватками также может помочь вам расслабиться. Кроме того, этот навык может пригодиться, когда вы станете родителем.
Как это сделать:
- 1. Сядьте удобно, поддерживая спину.
- 2. Закрывая глаза, расслабьте мышцы лица и плеч.
- 3. Обратите внимание на свой естественный характер дыхания.
- 4. Медленно и глубоко вдохните через нос, наполняя легкие, когда ваш живот выдвигается вперед.
- 5. Выдохните через рот, чтобы он длился дольше, чем вдох.
- 6. Делайте это упражнение в течение нескольких минут.
4. Ходьба
Как это устроено: Ходьба - это естественный способ использовать силу тяжести, чтобы оттянуть вашего ребенка вниз, что может оказать мягкое давление на шейку матки, тем самым способствуя ее расширению (расширению). Ходьба создает раскачивающее движение и помогает ребенку переместиться в положение, готовое к рождению. Это может вызвать период родов за счет усиления сокращений, если вы готовы рожать.
Как это сделать: Ходите по дому, чтобы поощрять труд. Просто проверяйте почту, стоя, ходите по кухне, выполняя ежедневные задания, или прогуливайтесь по соседству с другом или вашим партнером - это простой и удобный способ упражнений в конце беременности, который может помочь начать роды.
5. Тазовый наклон
Как это устроено: Наклон таза укрепляет мышцы живота, улучшает гибкость и помогает облегчить боли в спине во время беременности и родов. Все будет хорошо для доставки.
Как это сделать: Самый простой способ сделать наклон таза - это опуститься на руки и колени, при этом держать голову на одной линии со спиной. Затем втяните живот, выгнув спину. Удерживайте положение, а затем расслабьтесь, не двигая спиной, а спиной. Повторите от 3 до 5 раз и постепенно делайте это до десяти повторений.
6. Упражнения Кегеля
Как это устроено: Это упражнение укрепляет мышцы тазового дна, которые поддерживают матку и мочевой пузырь. Тонизирование этих мышц может облегчить дискомфорт, возникающий на поздних сроках беременности, включая геморрой и протекающий мочевой пузырь.
Как это сделать: Сидя на унитазе, попытайтесь остановить поток мочи, используя мышцы таза, не сжимая мышцы живота, ягодиц и бедер. Вы должны чувствовать, что ваши вагинальные мышцы сокращаются и должны быть в состоянии остановиться и начать мочу. Вы также можете выполнять упражнения Кегеля, сокращая мышцы тазового дна и удерживая от 3 до 10 секунд. Расслабьтесь и повторите упражнение до десяти раз. Вы также можете сделать быстрые сокращения (25-50 раз) с последующим расслаблением в течение 5 секунд. Повторите это 4 раза.
7. Портной или поза сапожника
Как это устроено: Эта поза растягивает и укрепляет мышцы спины, таза и бедер. Это также улучшает осанку и кровоток, поддерживает гибкость тазовых суставов и помогает облегчить роды.
Как это сделать: Сядьте на пол, выпрямите спину и примите «положение бабочки», сложив ступни ног, пока колени не упадут на пол. Используйте свои локти, чтобы мягко прижать колени, пока вы не почувствуете, как растягиваются ваши внутренние бедра. Удерживайте в положении от 10 до 15 секунд, а затем повторите от 5 до 10 раз.
